top of page

Meditatie: De Anker-ademhaling voor Rust

​

Deze oefening gebruikt je ademhaling als anker om je terug te brengen naar het huidige moment, weg van stress en zorgen.

  1. Zoek een Rustige Plek: Ga comfortabel zitten op een stoel, op de grond, of ga liggen. Zorg dat je rug recht maar ontspannen is. Sluit je ogen zachtjes.

  2. Aankomen in het Moment: Neem een moment om je bewust te worden van je omgeving. Hoor de geluiden, voel de temperatuur van de lucht op je huid, en voel de steun van de stoel of de grond onder je.

  3. Breng Aandacht naar de Adem: Richt je volledige aandacht op je ademhaling. Merk op hoe de lucht door je neusgaten naar binnen stroomt, je longen vult en weer naar buiten gaat. Voel de lichte beweging van je buik of borstkas.

  4. Tel je Ademhalingen (Optioneel): Om je focus te behouden, kun je je ademhalingen tellen. Adem in (1), adem uit (2), tot 10, en begin dan weer opnieuw. Dit helpt om je geest bezig te houden met een simpele taak.

  5. Erken Gedachten, Laat Los: Je zult merken dat je gedachten afdwalen (wat is normaal). Wanneer je dit opmerkt, oordeel dan niet. Erken de gedachte simpelweg als een gedachte, en breng je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. Je hoeft niet te vechten tegen je gedachten; je laat ze gewoon voorbijgaan als wolken aan de lucht.

  6. De Intentie van Rust: Herhaal in stilte een mantra als "Ik adem rust in, ik adem spanning uit" bij elke ademhaling.

  7. Terugkeren: Neem na 5 tot 10 minuten de tijd om langzaam je aandacht terug te brengen naar de ruimte. Beweeg je vingers en tenen, open zachtjes je ogen en neem de rust die je hebt gevonden mee de rest van je dag in.

Tips voor Consistentie

  • Routine: Probeer elke dag op een vast tijdstip te mediteren (bijvoorbeeld 's ochtends bij het opstaan of 's avonds voor het slapengaan), zelfs al is het maar 5 minuten. Consistentie is belangrijker 

Meditatie: Loslaten door Ademhaling

​

Deze oefening helpt je om gedachten en zorgen geleidelijk los te laten.

  1. Zoek een comfortabele houding: Ga zitten of liggen op een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen zachtjes.

  2. Focus op je ademhaling: Breng je aandacht naar je natuurlijke ademhaling. Merk op hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft niets te veranderen, alleen maar te observeren.

  3. Breng zorgen in herinnering: Denk aan een zorg, angst, of gedachte die je wilt loslaten. Visualiseer deze gedachte als een fysiek object, bijvoorbeeld een blad, een wolk of een steen.

  4. Adem uit en laat los: Stel je bij elke uitademing voor dat je die zorg of gedachte loslaat en wegstuurt in de ruimte om je heen. Adem in en adem de spanning of de gedachte weer uit.

  5. Observeer en keer terug: Je zult merken dat je aandacht afdwaalt naar andere gedachten. Dat is volkomen normaal. Merk het gewoon op zonder oordeel en breng je aandacht heel zachtjes terug naar je ademhaling en het loslaten.

  6. Accepteer in plaats van te vechten: Het doel is niet om de gedachten te stoppen, maar om de weerstand ertegen los te laten. "Loslaten is toelaten". Door ze toe te laten, erkennen en accepteren wat er is, verliest het zijn kracht.

  7. Eindig de meditatie: Breng na een paar minuten (of langer, als je dat prettig vindt) je aandacht terug naar je lichaam en open rustig je ogen.

Meditatie: De "Body Scan" voor Stressverlichting

​

Deze techniek helpt je om fysieke spanning, die vaak door stress wordt veroorzaakt, los te laten door je aandacht door je lichaam te leiden.

  1. Comfortabele Houding: Ga liggen op de grond of op je bed, met je armen losjes naast je en je handpalmen naar boven gericht. Als je wilt kun je ook zitten. Sluit je ogen.

  2. Focus op de Adem: Neem drie diepe ademhalingen. Adem langzaam in door je neus, houd even vast, en adem dan krachtig uit door je mond, alsof je alle spanning uit je lichaam blaast.

  3. Scan je Lichaam: Breng je aandacht naar je tenen. Merk op hoe ze aanvoelen. Zijn ze koud, warm, gespannen, of ontspannen? Adem in, en bij de uitademing, stel je voor dat alle spanning uit je tenen wegvloeit.

  4. Ga Omhoog: Verplaats je aandacht geleidelijk omhoog door je lichaam:

    • Je voeten en enkels

    • Je onderbenen en knieën

    • Je bovenbenen en heupen

    • Je buik en onderrug

    • Je borst en bovenrug

    • Je armen, handen en vingers

    • Je nek en schouders (een veelvoorkomende plek voor stress!)

    • Je gezicht, kaak en voorhoofd.

  5. Adem de Spanning Uit: Bij elk lichaamsdeel dat je scant, adem je de spanning in gedachten uit en visualiseer je dat het gebied ontspant en verzacht.

  6. Volledige Ontspanning: Wanneer je de top van je hoofd hebt bereikt, neem je een moment om het gevoel van een volledig ontspannen lichaam waar te nemen. Geniet van de rust.

  7. Terugkeer: Open na 5-10 minuten rustig je ogen.

​

Meditatie: De 'Open Bewustzijn' of 'Aanwezigheid' Meditatie

 

Deze methode verschuift de focus van een enkel object (zoals de ademhaling) naar een staat van alomvattend bewustzijn en pure aanwezigheid.

  1. Comfortabele Houding: Ga in een comfortabele zittende houding. Zorg ervoor dat je wervelkolom recht is en sluit je ogen zachtjes.

  2. Focus op Stilte: Breng je aandacht naar de stilte tussen je gedachten. Adem rustig en diep, en let op het kleine moment van stilte aan het einde van elke uitademing, voordat de volgende inademing begint.

  3. Verruim je Aandacht: In plaats van je op één ding te concentreren, sta je toe dat je bewustzijn zich verruimt. Neem de geluiden om je heen waar, voel de ruimte om je heen, en word je bewust van de uitgestrektheid van het huidige moment. Laat je aandacht als een wijde, open ruimte zijn.

  4. Observeren Zonder Oordeel: Merk gedachten, emoties of fysieke sensaties op wanneer ze opkomen, maar identificeer je er niet mee. Zie ze als objecten die door je bewustzijn drijven, als wolken die door de lucht bewegen. Erken ze en laat ze los, zonder er een verhaal van te maken.

  5. Stel de Intentie: Herhaal in stilte een intentie die je spirituele groei ondersteunt, zoals: "Ik sta open voor mijn hogere zelf," of "Ik verbind me met de wijsheid van het universum."

  6. Keer Terug naar Aanwezigheid: Telkens wanneer je merkt dat je verstrikt raakt in een specifieke gedachte, keer je simpelweg terug naar de open, ruime staat van aanwezigheid.

  7. Afsluiten: Neem na de meditatie de tijd om de diepe rust en helderheid die je hebt ervaren te integreren voordat je je ogen opent.

    Hoe dit Spirituele Groei Stimuleert:

  • Verbinding met Intuïtie: Door de ruis van het dagelijks denken te verminderen, maak je de weg vrij voor je intuïtie om duidelijker te spreken.

  • Bewustzijn van Eenheid: Deze meditatie helpt je te realiseren dat je meer bent dan alleen je lichaam en gedachten; je bent een deel van een groter, collectief bewustzijn.

  • Acceptatie en Loslaten: Het observeren van gedachten zonder oordeel leert je fundamentele lessen over acceptatie en loslaten in je dagelijks leven.

​

Meditatie: Energie Sturen met Visualisatie

​

Deze oefening helpt je je eigen energie te bundelen en bewust te sturen waar nodig.

  1. Aarden en Centreren:

    • Ga comfortabel zitten of staan. Sluit je ogen.

    • Visualiseer wortels die vanuit je voeten diep de aarde in groeien. Voel je verbonden en stabiel.

    • Haal een paar keer diep adem en kom tot rust in je centrum.

  2. Verbinden met Energie (De Bron):

    • Visualiseer een bron van zuiver, helder licht of energie boven je hoofd, zoals de zon of een ster.

    • Adem in en stel je voor dat deze energie door de kruin van je hoofd naar binnen stroomt, je hele lichaam vult en elke cel verlicht. Voel de kracht en zuiverheid van deze energie.

  3. De Energie Bundelen in je Hart:

    • Breng je aandacht naar het midden van je borst, je hartcentrum.

    • Visualiseer dat de energie die je hebt opgenomen zich hier verzamelt en groeit tot een stralende, gloeiende bal van licht.

    • Geef deze energie een kwaliteit: liefde, heling, vrede, succes, etc. Voel deze emotie sterk in je hart.

  4. De Intentie Bepalen:

    • Bepaal duidelijk naar wie of wat je de energie wilt sturen.

    • Als het naar een persoon is, visualiseer die persoon dan duidelijk voor je, gezond en gelukkig.

    • Als het voor een situatie of doel is, visualiseer dan het gewenste, positieve resultaat alsof het al gebeurd is.

  5.      Energie Sturen:

    • Vanuit je hartcentrum, visualiseer dat de lichtbal zich uitbreidt of via een lichtstraal naar je doelwit stroomt.

    • Je kunt je handen gebruiken om de energie te "duwen" in de richting van je visualisatie.

    • Spreek (hardop of in gedachten) een duidelijke intentie uit, zoals: "Ik stuur nu liefdevolle, helende energie naar [Naam/Situatie]. Moge dit hen/het ten goede komen."

    • Adem de energie uit je hart naar buiten bij elke uitademing.

  6. Afsluiten en Loslaten:

    • Wanneer je voelt dat je genoeg energie hebt gestuurd, stop je de stroom.

    • Verbreek de visuele verbinding tussen jou en de persoon/situatie. Het is belangrijk om los te laten en het proces te vertrouwen, in plaats van te proberen het resultaat te controleren.

    • Adem nogmaals diep in, dank de energiebron en de aarde, en breng je aandacht terug naar je lichaam. Open je ogen.

bottom of page